Miten pitäisi liikkua?
Olen aina liikkunut enemmän tai vähemmän. Lapsena totuin kulkemaan koulu- ja harrastusmatkoja pyöräillen, potkukelkkaillen ja hiihtäen. Metsässä kulkeminen oli ympärivuotista. Arjessa oli puuhailun ja tekemisen kautta paljon erilaista liikkumista luonnostaan. Vähitellen aikuisuuden, toimistotyön ja perherutiinien myötä arkiliikkuminen väheni, tv:n ja tietokoneen ääressä ja autossa istuminen lisääntyivät. 42-vuotiaana tein suuren päätöksen: halusin olla 50-vuotiaana paremmassa fyysisessä kunnossa kuin olin sillä hetkellä. Tavoitteeni täyttyi säännöllisen ryhmäliikunnan, ratsastuksen, pyöräilyn ja pihatöiden ansiosta melko helposti, toki suurelta osin huonosta lähtötilanteen kuntotasosta johtuen. Saman aikaan muutin myös ruokailutottumuksiani lisäten kasvisten määrää ruokavaliossa ja vähentäen kofeiinia, valkoista sokeria ja vehnää.
50-vuotiaana päätin entisestään panostaa fyysiseen toimintakykyyni. Luovuttuani autostani alkoi ympärivuotinen päivittäinen pyöräily työ- ja asiointiliikkumisen muodossa. Joogaa harjoitin lähes päivittäin. Lisäksi toimistopainotteinen työni jäi pois ja viimeiset 3 vuotta olen tehnyt hierontaa noin 3 päivää viikossa. Talvella 2018-19 arkeni oli seuraava: työmatkapyöräilyä 10 x 7 km, kuntosalilla koko kehon harjoitukset 2-3 x viikossa, päivittäinen kulkeminen portaissa 4. kerrokseen, tanssiharjoitukset 2 h/vko ja hierontatyötä 15 h/vko.
Tehtyäni tällä tahdilla noin 3 kk, keho alkoi olemaan koko ajan väsyneempi ja väsyneempi. Sydämen lyönnit tuntuivat puskevan rinnasta läpi ja väsähdin helposti. Olin ihmeissäni asiasta ja aloin hakemaan lisää tietoa fyysisestä harjoittelusta. Alkukesästä tein 3 vrk:n mittauksen FirstBeat-laitteella. Puhuin ongelmastani enemmän asioista tietävien kanssa ja esille nousi selkeästi palautumisen puuttuminen ja sen tarpeellisuus. Olin tehnyt liian paljon, liian kovaa laiminlyöden levon ja palautumisen .
Kevensin harjoitteluani huomattavasti lisäten siihen enemmän palauttavaa liikuntaa ja melko nopeasti kehoni alkoi palautumaan ja tunsin oloni taas vahvemmaksi. Viime talvena tein 2 kk fyysisesti raskasta työtä henkilökohtaisena avustajana ulkomailla ja palattuani Suomeen aloin aamuisin ylös noustuani tuntemaan oloni todella huteraksi ja muutamana aamuna olisin pyörtynyt ellen olisi mennyt pitkälleni ja nostanut jalkoja ylös. Mittasin verenpainettani säännöllisesti ja alhaisimmat lukemat olivat 86/57 sykkeen ollessa 86.
Veriarvot ja EKG olivat täysin normaalit. Ilmassa oli jälleen paljon kysymysmerkkejä. Alhainen verenpaine ja siitä johtuva aamupäivien huimaus vaati lisäämään lepoa entisestään. Suolaa ja lakritsia kului myös paljon. Jossain vaiheessa lisäsin elektrolyyttien käyttöä, jolloin lakritsi jäi pois ja suolan käyttö normalisoitui.
Mietin liikkumistani entistä tarkemmin ja aloin mitata säännöllisesti aamuisin ennen ylösnousua sykevälivaihteluani Polarin sykevyön ja kännykässä olevan EliteHRV-ohjelman avulla. Hankin sähköavusteisen polkupyörän 10 km:n työmatkaani varten. Aamumittaus kertoo, missä tilassa sympaattinen ja parasympaattinen hermosto ovat ja ohjelma suosittelee joko lepoa, palauttavaa liikuntaa tai kovempaa harjoitusta. Aikaisemmin työmatkani ovat joka kerta olleet keskikovia tai kovia harjoituksia. Lisäsin harjoitteluuni lyhyitä korkeasykkeisiä osioita stimuloidakseni hermostoa ja verenkiertoelimistöä.
Nyt pystyn varioimaan pyöräilyni rasittavuutta: olen tehnyt maksimi+-harjoituksen polkemalla pienemmällä vaihteella täysillä ja palauttavan harjoituksen laittamalla ison vaihteen ja täyden sähköavustuksen 5-portaisesta valinnasta. Jo 2 viikon perusteella voin todeta isoja muutoksia olotilassani! Hapenottokykyni on parantunut, koska olen löytänyt keinon ja voimavarat tehdä myös maksimiharjoituksia. Lisäksi palauttavaa liikuntaa on tullut riittävästi ja olen sitä jaksanut jopa lisätä arjessani. Juhannuksena vaelsin Nuuksion metsäpoluilla paljasjalkasukilla yli 10 km leppoisasti 6 tunnin aikana. Seuraavina päivinä sykemittaukseni antoi lähes täydet pisteet ja kehossani tunsin kävelyn rasitukset, mutta olo oli samalla energinen.
Kesän aikana ruokailuni kevenee ja vähenee luontaisesti ja nyt kun liikunta on tasapainossa levon kanssa, kuntotaso nousee ja rasva palaa. Ilman jatkuvaa seurantaa ja mittausta, tasapainon ylläpitäminen on haasteellista. Arkiliikunnan ja harjoituksien yhdistelmä toimii itselläni parhaiten, koska olen laiska ”vain” treenaamaan. Aloittaminen on hankalin kohta varmasti monelle meistä ja harjoittelun jälkeinen hyvä olo tsemppaa tekemiseen. Silti säännöllinen arkiliikunta on minun liikuntani kivijalka, sillä siitä kertyy peruskestävyyttä aivan itsestään.
Nykyinen tavoitteeni on kova, mutta tällä menolla se saattaa jopa täyttyä! Eli tulen olemaan 60- vuotiaana paremmassa kunnossa kuin 50-vuotiaana. Mitattua faktatietoa ja mittareita ei suoranaisesti seurannassani ole käytössä koko ajalta, mutta arjessa jaksaminen, unen määrä ja laatu, paino ja vyötärön ympärysmitta kertovat paljon.
Jos sinä kaipaat tsemppiä ja keskustelua oman toimintakykysi parantamisessa, ota ihmeessä yhteyttä!
Minna
